Senam Menghimpun Energi Prana

Agar Pengolahan nafas (Tarik, Tahan, dan Lepas nafas) efektif dan senantiasa bermanfaat bagi kesehatan tubuh kita, lakukan selalu dengan Penghayatan dan Perasaan yang penuh, dan disertai dengan Imajinasi dan Konsentrasi yang penuh pula.
Lakukan selalu langkah-langkah dibawah ini
• Setiap MENARIK nafas : Rasakan dan hayati bahwa yang kita hisap bukan sekedar oksigen, tetapi Daya PRANA Agung yang Suci dan Ampuh.
• Setiap MENAHAN nafas: Rasakan dan hayati bahwa Daya PRANA Agung menyebar dan meresap ke seluruh tubuh kita untuk menyehatkan, menguatkan dan membersihkannya dari rasa sakit maupun segala macam penyakit.
• Setiap MELEPAS nafas : Rasakan dan hayati bahwa yang kita lepas disamping limbah oksigen, kita lepas pula segala mar-am penyakit, rasa sakit, getaran-getaran negatif, emosi-emosi negatif, fikiran-fikiran negatif dan sifat-sifat negatif lainnya dari tubuh kita.
GERAKAN KEPALA: PEREGANGAN OTOT LEHER depan, samping dan belakang
Gerakan ke 1 A
TENGOK-kan KEPALA ke KANAN

• Sikap : Siap biasa, badan tegap, kaki dan tangan lepas lurus kebawah.
• Tarik nafas langsung ke DADA, pelan, halus dan dalam. (Rasakan dan hayati bahwa yang kita hisap bukan sekedar oksigen, tetapi Daya PRANA Agung yang $uci dan Ampuh). • TENGOK kan KEPALA ke Kanan, langsung tahan nafas di DADA; .....1,2,3,4,5;6,7,8. (Sambil dirasakan dan dihayati bahwa PRANA menyebar ke seluruh tubuh, terutama kepada otot-otot yang sedang kita regang agar menjadi sehat, kuat dan bersih). '
• Lepas nafas pelan-pelan (sambil dirasakan dan dihayati bahwa lepasnya sisa oksigen diikuti pula dengan lepasnya segala macam penyakit, rasa sakit, getaran negatif, emosi negatif, fikiran negatif, maupun sifa-sifat negatif lainnya).
• Dibarengi dengan gerakan kepala kembali ke posisi semula.

Gerakan ke 1 B
TENGOK-kan KEPALA ke KIRI
• Sikap : Siap biasa, badan tegap, kaki dan tangan lepas lurus kebawah.
• Tarik nafas langsung ke DADA, pelan, halus dan dalam.
• TENGOK-kan KEPALA ke Kiri, langsung tahan nafas di DADA;
.....1,2,3,4,5,6,7,8.
• Lepas nafas pelan-pelan, halus dan pasti.
• Dibarengi dengan gerakan kepala kembali ke posisi semula.

Gerakan ke 2 A
TUNDUK-kan KEPALA ke BAWAH
• Sikap : Siap biasa, badan tegap, kaki dan tangan lepas lurus kebawah.
• Tarik nafas langsung ke DADA pelan, halus dan dalam.
• TUNDUK-kan KEPALA ke Bawah, langsung tahan nafas di DADA; .....1,2,3,4,5,6,7,8.
• Lepas nafas pelan-pelan, halus dan pasti.
• Dibarengi dengan gerakan kepala kembali ke posisi semula.
Gerakan ke 2 B
TENGADAH-kan KEPALA ke ATAS
• Sikap : Siap biasa, badan tegap, kaki dan tangan lepas lurus kebawah.
• Tarik nafas langsung ke DADA, pelan, halus dan dalam. • TENGADAH-kan KEPALA ke Atas, langsung tahan nafas di DADA;
.....1,2,3,4,5,6,7,8.
• Lepas nafas pelan-pelan, halus dan pasti.
• Dibarengi dengan gerakan kepala kembali ke posisi semula.
Gerakan ke 3 A
PATAH-kan KEPALA ke KANAN
• Sikap : Siap biasa, badan tegap, kaki dan tangan lepas lurus kebawah.
• Tarik nafas langsung ke DADA, pelan, halus dan dalam.
• PATAH-kan KEPALA ke Kanan, langsung tahan nafas di DADA; .....1,2,3,4,5,6,7,8.
• Lepas nafas pelan-pelan, halus dan pasti.
• Dibarengi dengan gerakan kepala kembali ke posisi semula.
Gerakan ke 3 B
PATAH-kan KEPALA ke KIRI
• Sikap : Siap biasa, badan tegap, kaki dan tangan lurus kebawah.
• Tarik nafas langsung ke DADA pelan, halus dan dalam.
• PATAH-kan KEPALA ke Kiri, langsung tahan nafas di DADA; .....1,2,3,4,5,6,7,8.
• Lepas nafas pelan-pelan, halus dan pasti.
• Dibarengi dengan gerakan kepala kembali ke posisi semula.


GERAKAN TANGAN : PEREGANGAN OTOT PUNDAK, LENGAN, PUNGGUNG ATAS, sedikit DADA dan PERUT
Gerakan ke 4 A

DORONG TANGAN ke DEPAN
• Sikap : Kaki sedikit dibuka (SELEBAR BAHU), badan tegap. • Kedua tangan bersatu (JARI-jemari saling TERJALIN) menghadap dada.
• Tarik nafas langsung ke DADA, pelan, halus dan dalam, diiringi dengan gerakan...
• Dorong kedua tangan ke depan pelan-pelan sambil berproses telapak tangan dibalik menghadap ke depan, langsung tahan nafas di DADA; .....1,2,3,4,5,6,7,8.
• Lepas nafas pelan-pelan, halus dan pasti.
• Dibarengi dengan gerakan tangan kembali ke posisi semula.


Gerakan ke 4 B
DORONG TANGAN ke ATAS
• Sikap : Kaki sedikit dibuka (selebar bahu), badan tegap.
• Kedua tangan bersatu (JARI jemari saling TERJALIN) menghadap dada.
• Tarik nafas langsung ke DADA, pelan, halus dan dalam, diiringi dengan gerakan...
• Dorong kedua tangan ke atas pelan-pelan sambil berproses telapak tangan dibalik menghadap ke atas, langsung tahan nafas &DADA; .....1,2,3,4,5,6,7,8.
• Lepas nafas pelan-pelan, halus dan pasti.
• Dibarengi dengan gerakan tangan kembali ke posisi semula.

Gerakan ke 5 A
SALING TARIK TANGAN ke SAMPING
• Sikap : Kaki sedikit dibuka (selebar bahu), badan tegap.
• Kedua tangan saling BERKAITAN didepan dada dan tangan
KANAN di Depan.
• Tarik nafas langsung ke DADA, pelan, halus dan dalam.
• Tarik kedua tangan kesamping / luar, langsung tahan nafas di DADA;
.....1,2,3,4,5,6,7,8.
• Lepas nafas pelan-pelan, halus dan pasti.
• Dibarengi dengan pengendoran tangan sekaligus kembali ke posisi
semula.

Gerakan ke 5 b

SALING TARIK TANGAN ke SAMPING
• Sikap : Kaki sedikit dibuka (selebar bahu), badan tegap.
• Kedua tangan saling BERKAITAN didepan dada dan tangan KIRI
di Depan.
• Tarik nafas langsung ke DADA, pelan, halus dan dalam.
• Tarik kedua tangan kesamping I luar, langsung tahan nafas di
DADA; .....1,2,3,4,5,6,7,8.
• Lepas nafas pelan-pelan, halus dan pasti.
• Dibarengi dengan pengendoran tangan sekaligus kembali ke posisi
semula.

Gerakan ke 5
RENTANG-kan TANGAN ke SAMPING
• Sikap : Kaki sedikit dibuka (selebar bahu), badan tegap.
• Kedua tangan saling MENGEPAL didepan dada, kepalan saling
beradu dan menghadap ke bawah.
• Tarik nafas langsung ke DADA, pelan, halus dan dalam, diiringi dengan gerakan...
• Rentangkan kedua tangan keSAMPING selebar lebarnya (agak ditarik ke belakang), kepalan menghadap ke depan, langsung tahan nafas di DADA; .....1,2,3,4,5;6,7,8.
• Lepas nafas pelan-pelan, halus dan pasti.
• Dibarengi dengan pengendoran tangan sekaligus kembali ke posisi
semula.
Gerakan ke 7 A


RENTANG-kan TANGAN ke ATAS - BAWAH (KANAN di atas)
• Sikap : Kaki sedikit dibuka (selebar bahu), badan tegap.
• Kedua tangan saling MENGEPAL, tangan KANAN lurus ke ATAS
dan KIRI lurus ke BAWAH.
• Tarik nafas langsung ke DADA, pelan, halus dan dalam, diiringi dengan
gerakan...
• Reniangkan kedua tangan ke ATAS dan BAWAH selebar lebamya (agak ditarik ke belakang), langsung tahan nafas di DADA; .....1,2,3,4,5,6,7,8.
• Lepas nafas pelan-pelan, halus dan pasti.
• Dibarengi dengan pengendoran tangan sekaligus kembali ke posisi
semula.



Gerakan ke 7 B
RENTANG-kan TANGAN ke ATAS - BAWAH (KIRI di atas)
• Sikap : Kaki sedikit dibuka (selebar bahu), badan tegap.
• Kedua tangan sating MENGEPAL, tangan KIRI lurus ke ATAS dan KANAN lurus ke BAWAH.
• Tarik nafas langsung ke DADA, pelan, halus dan dalam, diiringi dengan gerakan... ,
• Rentangkan kedua tangan ke ATAS dan BAWAH selebar lebamya (agak ditarik ke belakang) , langsung tahan nafas di DADA; .....1,2,3,4,5,6,7,8.
• Lepas nafas pelan-pelan, halus dan pasti.
• Dibarengi dengan pengendoran tangan sekaligus kembali ke posisi semula.
GERAKAN PINGGANG : PEREGANGAN OTOT PINGGANG, PUNGGUNG dan PERUT
Gerakan ke 8 A


"LETER ES", PATAH-kan PINGGANG ke KIRI
• Sikap : Kaki sedikit dibuka (selebar bahu), badan tegap.
• Kedua tangan sating MENGEPAL, tangan KANAN ditekuk di SELAKANG KEPALA dan tangan KIRI ditekuk di BELAKANG BADAN membentuk leter "S' (dan tidak menempel badan). • Tarik nafas langsung ke DADA, pelan, halus dan dalam, diiringi dengan gerakan...
• PATAH kan PINGGANG ke KIRI, langsung tahan nafas di DADA; .....1,2,3,4,5,6,7,8.
• Lepas nafas pelan-pelan halus dan pasti.
• Dibarengi dengan pengendoran tangan sekaligus kembali ke
posisi semula.
Gerakan ke 8 B
"LETER ES", PATAH-kan PINGGANG ke KANAN


• Sikap : Kaki sedikit dibuka (selebar bahu), badan tegap.
• Kedua tangan saling MENGEPAL, tangan KIRI ditekuk di
BELAKANG KEPALA dan tangan KANAN ditekuk di
BELAKANG BADAN membentuk leter 'S' (dan tidak menempel
badan).
• Tarik nafas langsung ke DADA, pelan, halus dan dalam, diiringi dengan gerakan...
• PATAH kan PINGGANG ke KANAN, langsung tahan nafas di DADA; .....1,2,3,4,5,6,7,8.
• Lepas nafas pelan-pelan, halus dan pasti.
• Dibarengi dengan pengendoran tangan sekaligus kembali ke posisi
semula.

Gerakan ke 9 A

PUTAR PINGGANG ke KANAN
• Sikap : Kaki sedikit dibuka (selebar bahu), badan tegap.
• Kedua tangan saling MENGEPAL dan BERADU di depan dada, kepalan
tangan menghadap,ke bawah.
• Tarik nafas langsung ke DADA, pelan, halus dan dalam, diiringi dengan gerakan...
• • Putarkan BADAN bagian ATAS (PINGGANG) ke KANAN sedalam-
dalamnya dan PANDANGAN mata ke arah SIKU KANAN, langsung tahan
nafas di DADA; .....1,2,3,4,5,6,7,8. Lepas nafas pelan-pelan, halus dan
pasti.
• Dibarengi dengan pengendoran tangan sekaligus kembali ke posisi semula.
Gerakan ke 9 B
PUTAR PINGGANG ke KIRI


• Sikap : Kaki sedikit dibuka (selebar bahu), badan tegap.
• Kedua tangan saling MENGEPAL dan BERADU di depan dada, kepalan
tangan menghadap ke bawah.
• Tarik nafas langsung ke DADA, pelan, halus dan dalam, diiringi dengan
gerakan...
• Putarkan BADAN bagian ATAS (PINGGANG) ke KIRI sedaiam¬dalamnya dan PANDANGAN mata ke arah SIKU KIRI, langsung tahan nafas di DADA; .....1,2,3,4,5,6,7,8.
• Lepas nafas pelan-pelan, halus dan pasti.
• Dibarengi dengan pengendoran tangan sekaligus kembali ke posisi semula.
Gerakan ke 10 A


BUNGKUK-kan PUNGGUNG ke DEPAN ;
• Sikap : Kaki lebih dibuka (selebar bahu), badan tegap.
• Kedua tangan lurus disamping badan, telapak tangan terbuka.
• Tarik nafas langsung ke DADA, pelan, halus dan dalam, diiringi dengan
gerakan...
• Sambil mengayunkan kedua tangan ke atas, BUNGKUK-kan BADAN bagian ATAS ke DEPAN sedalam-dalamnya, langsung tahan nafas di DADA; .....1,2,3,4,5,6,7,8.
• Lepas nafas pelan-pelan, halus dan pasti.
• Dibarengi dengan badan tegak kembali ke posisi semula, namun TANGAN masih LURUS ke DEPAN dan telapak tangan menghadap ke bawah.



Gerakan ke 10 B
LENTING-kan PUNGGUNG ke BELAKANG
• Sikap : Kaki lebih dibuka (selebar bahu), badan tegap.
• Kedua tangan lurus ke depan, telapak tangan terbuka menghadap ke
bawah.
• Tarik nafas langsung ke DADA, pelan, halus dan dalam, diiringi dengan
gerakan...
• Sambil mengayunkan kedua tangan ke atas, LENTINGKAN BADAN bagian ATAS ke BELAKANG sejauh-jauhnya, pandangan mata memandang kedua jari tangan, langsung
tahan nafas di DADA; .....1,2,3,4,5,6,7,8.
• Lepas nafas pelan-pelan, halus dan pasti. • Dibarengi dengan
badan tegak kembali ke posisi semula, namun TANGAN masih LURUS ke
DEPAN dan telapak tangan menghadap ke bawah.
`
GERAKAN KAKI : PEREGANGAN OTOT PINGGUL, PAHA depan / belakang, BETIS dan BOKONG
Gerakan ke 11 A
TEKUK KAKI ke KANAN


• Sikap : Kaki lebih dibuka (selebar bahu), badan tegap.
• Kedua tangan lurus ke depan, telapak tangan terbuka menghadap ke bawah.
• Tarik nafas langsung ke DADA, pelan, halus dan dalam, diiringi dengan gerakan...
• Sambil MENEKUK KAKI KANAN sedalam-dalamnya, kaki KIRI tetap LURUS (sehingga TITIK BERAT BADAN atau TUMPUAN menjadi bergeser KE KANAN), dan posisi tangan tetap lurus ke depan, langsung tahan nafas di DADA; 1, 2,3,4,5,6,7,8.
• Lepas nafas pelan-pelan, halus dan pasti.
• Dibarengi dengan badan tegak kembali ke posisi semula, namun TANGAN
masih LURUS ke DEPAN dan telapak tangan menghadap ke bawah.

Gerakan ke 11 6
TEKUK KAKI ke KIRI


• Sikap : Kaki lebih dibuka (selebar bahu), badan tegap.
• Kedua tangan lurus ke depan, telapak tangariterbuka menghadap ke bawah
• Tarik nafas langsung ke DADA, pelan, halus dan dalam, diiringi dengan gerakan...
• Sambil MENEKUK KAKI KIRI sedalam-dalamnya, kaki KANAN tetap LURUS (sehingga TITIK BERAT BADAN atau TUMPUAN menjadi bergeser KE KIRI), dan posisi tangan tetap lurus ke
depan, langsung tahan nafas di DADA; .....1,2,3,4,5,6,7,8. • Lepas
nafas pelan-pelan, halus dan pasti.
• Dibarengi dengan badan tegak kembali ke posisi semula, namun TANGAN masih LURUS ke DEPAN dan telapak tangan menghadap ke bawah.
Gerakan ke 11 C:


TEKUK KAKI KIRI dan KANAN
• Sikap : Kaki lebih dibuka (selebar bahu), badan tegap.
• Kedua tangan lurus ke depan, telapak tangan terbuka menghadap ke
bawah.
• Tarik nafas langsung ke DADA, pelan, halus dan dalam, diiringi dengan gerakan...
• MENEKUK KAKI KIRI & KANAN sedalam-dalamnya (menjadi sikap Kuda-Kuda), dan posisi tangan tetap lurus ke depan, langsung tahan nafas di DADA; .....1,2,3,4,5,6,7,8.
• Lepas nafas pelan-pelan, halus dan pasti.
• Dibarengi dengan badan tegak kembali ke posisi semula, dan TANGAN dilepas disamping badan LURUS ke BAWAH dan kaki kembali dirapatkan.


Gerakan ke 12 A
LIPAT KAKI KANAN ke DADA
• Sikap : Siap biasa, badan tegap, KAKI KIRI sebagai TUMPUAN • Lutut kaki kanan diangkat dan ditahan oleh kedua tangan di depan perut.
• Tarik nafas langsung ke DADA; pelan, halus dan dalam, diiringi dengan gerakan...
• MELIPAT KAKI KANAN sedalam-dalamnya, usahakan sampai NEMPEL di DADA, langsung tahan nafas di DADA; .....1,2,3,4,5,6,7,8.
• Lepas nafas pelan-pelan, halus dan pasti.
• Dibarengi dengan badan tegak kembali ke posisi semula.



Gerakan ke 12 B
LIPAT KAKI KIRI ke DADA
• Sikap : Siap biasa, badan tegap, KAKI KANAN sebagai TUMPUAN. `
• Lutut kaki Kiri diangkat dan ditahan oleh kedua tangan di depan perut.
• Tarik nafas langsung ke DADA, pelan, halus dan dalam, diiringi dengan
gerakan...
• MELIPAT KAKI KIRI sedalam-dalamnya, usahakan sampai NEMPEL di DADA, langsung tahan nafas di DADA;
1,2,3,4,5,6,7,8.
• Lepas nafas pelan-pelan, halus dan pasti.
• Dibarengi dengan badan tegak kembali ke posisi semula.
Gerakan ke 13 A
LIPAT KAKI KANAN ke BOKONG
• Sikap : Siap biasa, badan tegap, KAKI KIRI sebagai TUMPUAN • Jari jari kaki KANAN diangkat, kaki dilipat dan ditahan oleh tangan
KANAN di belakang bokong.
• Tangan KIRI LURUS kesamping KIRI untuk keseimbangan
• Tarik nafas langsung ke DADA, pelan, halus dan dalam, diiringi dengan
gerakan...
• MELIPAT KAKI KANAN sedalam-dalamnya, usahakan sampai NEMPEL di BOKONG, langsung tahan nafas di DADA; .....1,2,3,4,5,6;7,8.
• Lepas nafas pelan-pelan, halus dan pasti.
• Dibarengi dengan badan tegak kembali ke posisi semula.
Gerakan ke 13 B
LIPAT KAKI KIRI ke BOKONG
• Sikap : Siap biasa, badan tegap, KAKI KANAN sebagai TUMPUAN.
• Jari jari kaki KIRI diangkat, kaki dilipat dan ditahan oleh tangan KIRI di belakang bokong.
• Tangan KANAN LURUS kesamping KANAN untuk keseim¬bangan
• Tarik nafas langsung ke DADA, pelan, halus dan dalam, diiringi dengan gerakan...
• MELIPAT KAKI KANAN se dalam-dalamnya, usahakan sampai NEMPEL di BOKONG, langsung tahan nafas di DADA;
1, 2,3,4,5,6,7,8.
• Lepas nafas pelan-pelan, halus dan pasti.
• Dibarengi dengan badan tegak kembali ke posisi semula.


SENAM PENARIKAN PRANA
Sebelum memulai Senam Penarikan Prana, niatkan menarik energi prana yang Agung dari Alam Semesta yang akan kita ofah untuk meningkatkan derajat kesehatan jasmani dan rohani kita.
Berdiri dengan sikap posisi kuda-kuda (dimaksudkan : disamping otot kaki menjadi kuat, yang lebih penting lagi adalah kondisi Cakra Dasar lebih terbuka sehingga siap berinteraksi dengan energi Prana Bumi).
• Pandangan mata lurus kedepan ke arah satu titik (untuk memudahkan pemusatan pikiran / konsentrasi).
• Lidah dilipat kebelakang, dan menempel pada langit-langit dengan maksud:
• Supaya masuk dan keluarnya nafas selalu melalui hidung (syarat kesehatan yang higienis).
• Supaya sirkulasi energi tubuh melalui meridian depan / belakang tidak ada hambatan dan power lebih besar (lidah
ibarat saklar listrik dalam posisi on).
• Supaya kepekaan lidah tertutup dan tidak bisa merasakan apa-apa (mati rasa), sehingga tidak mengganggu
kepekaan yang lain (naluri, telapak tangan, permukaan kulit).
Selama melakukan gerakan-gerakan tangan di dalam Penarikan serta Pengolahan energi Prana, seyogyanya jari¬jari telapak tangan tertutup rapat agar hasilnya bisa maksimum (tidak terjadi kebocoran atau 'ngempos'). Telapak tangan ibarat klep pompa, baik pompa ban (mendorong) ataupun pompa air (menarik).